Misja i polityka w USK Nr 4

Dieta roślinna to sposób żywienia, w którym podstawę jadłospisu stanowią produkty pochodzenia roślinnego - warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. W zależności od przyjętego jej modelu, w diecie roślinnej może zostać ograniczone lub całkowicie wyeliminowane spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i jest coraz częściej analizowana w kontekście profilaktyki chorób przewlekłych. Coraz więcej badań wskazuje na to, że stosowanie diety roślinnej może korzystnie wpływać na parametry metaboliczne organizmu oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych - choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca typu 2 czy otyłość. Warto podkreślić, że dieta roślinna wymaga świadomego prowadzenia i planowania oraz podlega kontroli w kontekście zawarcia w niej niezbędnych składników odżywczych.

Czy dieta roślinna jest dla każdego?

Autorzy współczesnych opracowań dietetycznych podkreślają, że dieta roślinna może być stosowana na różnych etapach życia przez wiele osób, jednak jej bezpieczeństwo i wartość odżywcza zależą przede wszystkim od odpowiedniego zbilansowania jadłospisu. Należy podkreślić, że w niektórych grupach populacji szczególnie ważne jest staranne planowanie diety oraz ewentualna suplementacja wybranych składników - witamina B12, witamina D czy kwasy tłuszczowe Omega-3. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży i kobiet karmiących, dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu, osób starszych oraz sportowców.

Zalety diety roślinnej:

1. Korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego - osoby stosujące dietę opartą na produktach roślinnych często charakteryzują się niższym stężeniem cholesterolu LDL oraz niższym ciśnieniem tętniczym, co może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób serca.
2. Pozytywny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała - produkty roślinne, szczególnie warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste cechują się stosunkowo niską gęstością energetyczną oraz wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Dzięki temu sprzyjają uczuciu sytości i mogą wspierać kontrolę masy ciała.
3. Zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 oraz możliwość poprawy wrażliwości tkanek na insulinę. Efekt ten wynika m.in. z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego oraz niższej zawartości tłuszczów nasyconych w porównaniu z dietami bogatymi w produkty odzwierzęce.
4. Dieta roślinna jest bogata w błonnik pokarmowy, obecny w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach. Błonnik wspiera perystaltykę jelit, reguluje wypróżnienia i sprzyja utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej. Stosowanie diety roślinnej może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, takich jak rak jelita grubego.
5. Produkty roślinne są źródłem antyoksydantów i związków bioaktywnych, takich jak polifenole, karotenoidy czy flawonoidy. Spożywanie diety bogatej w te składniki może wspierać walkę z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie, który jest czynnikiem ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, w tym metabolicznych.

Ewentualne niedobory w diecie roślinnej:

• Witamina B12 – występuje głównie w produktach odzwierzęcych; jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej i zaburzeń neurologicznych.
• Żelazo – żelazo niehemowe z roślin jest gorzej przyswajalne; niedobór może prowadzić do anemii.
• Wapń – przy braku produktów mlecznych należy zwracać uwagę na jego źródła roślinne lub produkty wzbogacane wapniem.
• Kwasy tłuszczowe omega 3 (EPA i DHA) – w diecie roślinnej obecny jest głównie prekursor ALA, którego przekształcenie w EPA i DHA jest ograniczone.
• Jod – w niektórych dietach roślinnych spożycie jodu może być niewystarczające, szczególnie przy unikaniu soli jodowanej czy ryb.
• Cynk – przyswajalność cynku z roślin jest niższa niż z produktów zwierzęcych; ważne są rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
• Białko – choć możliwe jest pokrycie zapotrzebowania, wymaga ono kontroli i różnorodności źródeł (rośliny strączkowe, zboża, orzechy, nasiona).

Aby ograniczyć ryzyko niedoborów, zaleca się przede wszystkim suplementację witaminy B₁₂, a w wielu przypadkach również witaminy D, zgodnie z aktualnymi rekomendacjami. Warto także regularnie włączać do diety produkty bogate w roślinne źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, tofu, tempeh czy produkty sojowe, a także dbać o różnorodność spożywanych produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców, orzechów i nasion. Przyswajalność żelaza można zwiększyć poprzez łączenie jego roślinnych źródeł z produktami bogatymi w witaminę C, natomiast odpowiednią podaż wapnia i jodu można wspierać poprzez wybór wzbogacanych napojów roślinnych, produktów fortyfikowanych oraz stosowanie soli jodowanej. Właściwie zbilansowana dieta roślinna, wsparta edukacją żywieniową i w razie potrzeby odpowiednią suplementacją, może stanowić bezpieczny i wartościowy element zdrowego stylu życia.

Podsumowując, odpowiednio zaplanowana dieta roślinna może stanowić pełnowartościowy model żywienia, sprzyjający profilaktyce wielu chorób przewlekłych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, otyłości czy cukrzycy typu 2. Warunkiem jej bezpieczeństwa i skuteczności jest jednak właściwe bilansowanie posiłków oraz świadome planowanie podaży kluczowych składników odżywczych. W dietach roślinnych szczególną uwagę należy zwrócić na potencjalne niedobory niektórych składników, takich jak witamina B₁₂, witamina D, żelazo, wapń, jod, cynk czy długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3.

Autorka artykułu: Eliza Kusy, dietetyka III rok, I st., Uniwersytet Medyczny w Lublinie

Literatura:

• Hever J. Plant-Based Nutrition. 2nd ed. Boca Raton, FL: CRC Press; 2022.
• Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2021;121(11):2270-2287.

Artykuł Dieta roślinna, czy jest dla każdego? Zalety i potencjalne niedobory - materiał do pobrania - plik PDF (755 KB)

Ciąża to szczególny czas, w którym sposób odżywiania ma istotny wpływ na zdrowie kobiety i rozwój dziecka. Wraz z rosnącą świadomością znaczenia diety pojawia się jednak wiele sprzecznych informacji. Wśród nich nie brakuje mitów żywieniowych, które mogą wprowadzać przyszłe mamy w błąd. Część z nich funkcjonuje od lat i jest przekazywana z pokolenia na pokolenie, inne wynikają z niesprawdzonych treści pojawiających się w mediach.

Przyszła mama powinna jeść “za dwoje” - MIT

Jednym z najbardziej znanych mitów jest stwierdzenie, że kobieta w ciąży powinna „jeść za dwoje”. W rzeczywistości zapotrzebowanie energetyczne w ciąży wzrasta tylko nieznacznie. W pierwszym trymestrze kaloryczność diety zwiększamy o 70 kcal na dobę (to na przykład 1 małe jabłko, 2 kiwi, 11 orzechów nerkowca). W drugim trymestrze przyszła mama potrzebuje już dodatkowych 260 kcal dziennie (to niewielki posiłek taki jak: dwie kromki chleba żytniego z twarogiem chudym i rzodkiewką, albo owsianka 40 g płatków owsianych górskich z jabłkiem i łyżeczką masła orzechowego). Trzeci trymestr oznacza największy przyrost płodu, zaleca się zwiększenie podaży energii o 500 kcal dziennie (przyszła mama może zjeść np. grillowaną pierś z kurczaka 130 g z oliwą, kaszą pęczak 70 g i dużą porcją warzyw lub curry z ciecierzycą - 170g strączków po ugotowaniu i ryżem 50g). W przypadku ciąży bliźniaczej wartości te powinno się zwiększyć o dodatkowe 150 kcal. Dieta powinna być różnorodna, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, pełnowartościowe źródła białka oraz zdrowe tłuszcze.

Kobieta w ciąży nie może pić kawy - MIT

Kolejnym popularnym mitem jest przekonanie, że ciężarna musi całkowicie zrezygnować z kawy. W rzeczywistości umiarkowane spożycie kofeiny jest dopuszczalne. Dozwolona dzienna dawka kofeiny to 200-300 mg. W zależności od intensywności naparu możesz wypić 2-3 filiżanki kawy dziennie. Pamiętaj jednak, że herbata (czarna, yerba, matcha, zielona, biała, czerwona), czekolada oraz napoje typu cola również zawierają kofeinę. Problem pojawia się dopiero przy większych ilościach kofeiny, która może zwiększać ryzyko powikłań.

Zachcianki w ciąży zawsze oznaczają występowanie niedoborów pokarmowych u matki - MIT

Wiele kobiet słyszy także, że zachcianki w ciąży zawsze oznaczają niedobór któregoś ze składników odżywczych. Chociaż czasami organizm może w ten sposób sygnalizować pewne potrzeby, to jest to niezwykle rzadkie. Najczęściej zachcianki są związane ze zmianami hormonalnymi, emocjami lub zmianami stylu życia. Nie oznacza to jednak, że należy im bez ograniczeń ulegać. Najlepiej zachować umiar i starać się wybierać zdrowsze alternatywy.

Niektóre produkty spożywcze mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia matki i dziecka - FAKT

Właściwy sposób żywienia w czasie ciąży obejmuje również zasady bezpieczeństwa żywności. Spożywanie surowego lub niedopieczonego mięsa niesie ze sobą ryzyko zakażenia np. pierwotniakiem Toxoplasma gondii. Podobne zagrożenie stanowią surowe i wędzone na zimno ryby oraz owoce morza - mogą one zawierać groźne bakterie (np. Salmonella) i pasożyty. Ponadto, spożywanie mleka niepasteryzowanego i powstałych z niego przetworów naraża matkę i dziecko na zakażenie bakterią Listeria monocytogenes powodującą zachorowanie na listeriozę. Bakterię Salmonella możemy znaleźć również w surowych i niedogotowanych jajach oraz na ich skorupkach. Dla zmniejszenia ryzyka zakażenia zaleca się także dokładne mycie warzyw, owoców oraz jaj przed ich spożyciem.

Podsumowując, w czasie ciąży niezwykle ważne jest opieranie się na rzetelnych źródłach wiedzy i zaleceniach specjalistów. Wiele popularnych przekonań dotyczących żywienia nie ma naukowego potwierdzenia i może prowadzić do niepotrzebnych ograniczeń lub błędów dietetycznych. Najlepszym rozwiązaniem jest zbilansowana dieta, dostosowana do potrzeb organizmu kobiety. Dzięki temu przyszła mama może zadbać zarówno o swoje zdrowie, jak i o prawidłowy rozwój dziecka

Autorka tekstu: mgr Agnieszka Budzyńska, Dział Dietetyki USK 4 w Lublinie

Literatura:

• Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska. Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.
• Weker H, red. Żywienie kobiet w okresie ciąży: teoria i praktyka. 1 wyd. Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2021:156.

Artykuł Fakty i mity w diecie kobiety ciężarnej - materiał do pobrania - plik PDF (2,95 MB)

Okres laktacji jest czasem wyjątkowym zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Mleko matki dostarcza dziecku składniki odżywcze i przeciwciała kluczowe dla jego prawidłowego wzrostu. W tym czasie warto zadbać o utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych, jednakże wiele kobiet słyszy takie porady jak: „nie jedz czosnku, bo dziecko będzie miało kolki”, „pij mleko krowie, żeby mieć więcej pokarmu” czy „musisz jeść za dwoje”. Te mity krążą od pokoleń i sprawiają, że młode mamy często czują się zdezorientowane.

W czasie laktacji należy przestrzegać diety matki karmiącej - MIT

Aktualne zalecenia ekspertów (Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej oraz stanowisko Grupy Ekspertów 2023) mówią jasno: nie istnieje specjalna "dieta matki karmiącej". Dieta matki karmiącej opiera się o zasady zdrowego odżywiania. Wykluczenie poszczególnych produktów spożywczych można rozważyć w przypadku:

• wystąpienia u dziecka reakcji alergicznej na składnik pokarmowy,
• nasilenia kolek u dziecka w powiązaniu ze spożytym pokarmem,
• w przypadku występowania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego u karmiącej mamy.

Kobieta karmiąca powinna więcej jeść - FAKT

Metabolizm w okresie laktacji ulega przyspieszeniu, a zapotrzebowanie na energię zwiększa się. Produkcja mleka pełnowartościowego staje się nadrzędnym procesem w stosunku do innych przemian metabolicznych w ciele matki. Dieta powinna uwzględniać dodatkowe 500 kcal dziennie w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego matki. W przypadku, kiedy kobieta karmi więcej niż jedno dziecko, zapotrzebowanie zwiększa się o 400-600 kcal na każde karmione dziecko.

Warto pamiętać, że w tym okresie nie należy zwiększać tempo redukcji masy ciała - zarówno przy użyciu środków farmakologicznych, jak i z wykorzystaniem restrykcyjnych diet niedoborowych.

Kobieta karmiąca nie może pić kawy - MIT

Kolejnym popularnym mitem jest przekonanie, że kobieta karmiąca musi całkowicie zrezygnować z kawy. W rzeczywistości umiarkowane spożycie kofeiny jest dopuszczalne. Dozwolona dzienna dawka kofeiny to 200-300 mg. W zależności od intensywności naparu karmiąca mama może wypić 2-3 filiżanki kawy dziennie. Należy pamiętać, że herbata (czarna, yerba, matcha, zielona, biała, czerwona), czekolada oraz napoje typu cola również zawierają kofeinę.

W okresie karmienia piersią zapotrzebowanie na płyny zwiększa się - FAKT

Kobiecie karmiącej zaleca się wypijanie minimum 2,5-3l płynów na dobę. 60-80% powinna stanowić woda. Poza wodą wybieraj delikatne napary herbaty, rozcieńczone soki owocowe, soki owocowo-warzywne, napary ziołowe w ograniczonej ilości, mleko. Nie zaleca się soków i napojów z konserwantami, słodzonych cukrem, sztucznie barwionych.

W czasie laktacji należy unikać cebuli, czosnku i kapusty - MIT

Warzywa kapustne, cebulowe oraz nasiona roślin strączkowych bogate są w związki, które mogą powodować wzdęcia i nadmierne gazy u matki. Skutki ich spożycia nie pojawiają się natomiast u dziecka. Ponadto - cząsteczki odpowiedzialne za charakterystyczny smak i zapach tych produktów przedostają się do mleka matki, dzięki czemu dziecko poznaje je już w pierwszych miesiącach życia.

Z diety należy wyeliminować cytrusy, truskawki, orzechy oraz mleko - MIT

Liczne badania wskazują, że kobieta karmiąca nie powinna stosować diet eliminacyjnych. Wykluczanie poszczególnych składników pokarmowych może być zastosowane w medycznie uzasadnionych przypadkach.

Autorka tekstu: mgr Agnieszka Budzyńska, Dział Dietetyki USK 4 w Lublinie

Literatura:

1. Bzikowska-Jura, A., Żukowska-Rubik, M., Wesołowska, A., i in. (2023). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji – aktualizacja. Standardy Medyczne/Pediatria, 20, 233–248. https://doi.org/10.17443/SMP2023.20.05
2. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (Eds.). (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy. ISBN 978-83-65870-78-0. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywieniowe-2024/
3. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (Eds.). (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy. ISBN 978-83-65870-78-0. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywieniowe-2024/

Artykuł Fakty i mity w diecie kobiety karmiącej - materiał do pobrania - plik PDF (2,95 MB)

Wiele osób uważa, że jedzenie po godzinie 18:00 sprzyja tyciu i negatywnie wpływa na zdrowie. Zalecenie to jest często powtarzane w poradach dietetycznych oraz popularnych dietach odchudzających. W rzeczywistości jednak współczesna wiedza naukowa wskazuje, że sama godzina spożywania kolacji nie jest najważniejszym czynnikiem decydującym o wpływie posiłku na organizm. Znacznie większe znaczenie mają całkowita ilość spożywanej energii w ciągu dnia, regularność posiłków, skład diety oraz odstęp między kolacją a snem.

Czy godzina 18:00 ma znaczenie fizjologiczne?

Wbrew popularnemu przekonaniu nie istnieje biologiczna granica, po której organizm przestaje efektywnie trawić pokarm. Układ pokarmowy funkcjonuje przez całą dobę, a procesy trawienne zachodzą niezależnie od konkretnej godziny. O przybieraniu na masie ciała decyduje przede wszystkim bilans energetyczny, czyli relacja między ilością energii dostarczanej z pożywieniem a energią wydatkowaną przez organizm.
Jeżeli całkowita podaż energii w ciągu dnia przekracza zapotrzebowanie organizmu, nadmiar kalorii może być magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej – niezależnie od tego, czy posiłek został spożyty o 17:00, 19:00 czy 21:00. Z tego powodu samo unikanie jedzenia po określonej godzinie nie jest skuteczną metodą kontroli masy ciała.

Rola rytmu dobowego w metabolizmie

Choć konkretna godzina kolacji nie jest kluczowa, coraz więcej badań wskazuje, że pora spożywania posiłków powinna być dopasowana do rytmu dobowego organizmu. Rytm okołodobowy reguluje między innymi wydzielanie hormonów, metabolizm glukozy, temperaturę ciała oraz aktywność enzymów trawiennych.

W godzinach wieczornych organizm stopniowo przygotowuje się do nocnego odpoczynku. Zwiększa się wydzielanie melatoniny, a aktywność metaboliczna ulega niewielkiemu spowolnieniu. Badania wskazują, że spożywanie posiłków bardzo późno – szczególnie tuż przed snem – może wiązać się z gorszą tolerancją glukozy oraz większym obciążeniem metabolicznym organizmu.

Oznacza to jednak raczej konieczność unikania bardzo późnych i obfitych posiłków, a nie bezwzględny zakaz jedzenia po godzinie 18:00.

Późna kolacja a masa ciała

Część badań sugeruje, że osoby spożywające znaczną część dziennej energii w późnych godzinach wieczornych mogą być bardziej narażone na nadwagę lub zaburzenia metaboliczne. W praktyce jednak często wynika to z innych czynników towarzyszących późnemu jedzeniu, takich jak:

• podjadanie wysokokalorycznych przekąsek wieczorem,
• nieregularne spożywanie posiłków w ciągu dnia,
• niewystarczająca aktywność fizyczna,
• skrócony czas snu.

Z kolei u osób aktywnych fizycznie wieczorny posiłek może być elementem regeneracji po treningu i nie musi negatywnie wpływać na metabolizm, o ile jest odpowiednio zbilansowany.

Dlatego w praktyce dietetycznej ważniejsze jest utrzymanie regularnych posiłków i odpowiedniej kaloryczności diety niż sztywne ograniczenie jedzenia po określonej godzinie.

Kiedy najlepiej zjeść kolację?

Eksperci w zakresie żywienia i medycyny stylu życia najczęściej zalecają spożywanie ostatniego posiłku około 2–3 godziny przed snem. Takie rozwiązanie pozwala organizmowi rozpocząć proces trawienia jeszcze przed położeniem się do łóżka, co może zmniejszyć ryzyko zgagi, refluksu czy dyskomfortu trawiennego.

Warto również zwrócić uwagę na skład kolacji. Posiłek wieczorny powinien być umiarkowanie kaloryczny oraz lekkostrawny. Zaleca się, aby zawierał:

• źródło pełnowartościowego białka (np. nabiał, ryby, jaja),
• warzywa,
• niewielką ilość produktów zbożowych, najlepiej pełnoziarnistych,
• ograniczoną ilość tłuszczów ciężkostrawnych.

Tak skomponowana kolacja sprzyja uczuciu sytości, a jednocześnie nie obciąża nadmiernie przewodu pokarmowego.

Kolacja a styl życia

Współczesny tryb życia sprawia, że wiele osób wraca do domu dopiero w godzinach wieczornych. Dotyczy to zwłaszcza osób pracujących zmianowo, dojeżdżających do pracy lub prowadzących aktywny tryb życia. W takich sytuacjach spożywanie kolacji po godzinie 18:00 jest często naturalne i nie powinno być traktowane jako błąd dietetyczny.

Najważniejsze jest zachowanie regularności posiłków, odpowiedniej kaloryczności diety oraz właściwego odstępu między kolacją a snem. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do nadmiernego głodu wieczorem i niekontrolowanego podjadania.

Podsumowanie

Popularne zalecenie, aby nie jeść po godzinie 18:00, nie znajduje jednoznacznego potwierdzenia w aktualnej wiedzy naukowej. Sam moment spożycia kolacji nie jest czynnikiem decydującym o przybieraniu na masie ciała. Znacznie większe znaczenie mają całkowita kaloryczność diety, jakość spożywanych produktów oraz styl życia.

Z punktu widzenia zdrowia metabolicznego korzystne jest jednak unikanie bardzo późnych i obfitych posiłków oraz zachowanie co najmniej 2–3 godzin przerwy między kolacją a snem. Takie podejście sprzyja zarówno prawidłowemu trawieniu, jak i utrzymaniu dobrej jakości snu oraz stabilnego poziomu glukozy we krwi.

Autor tekstu: mgr Przemysław Dobrowolski, Dział Żywienia USK 4 w Lublinie

Literatura:

1. Garaulet M., Gómez-Abellán P. (2014). Timing of food intake and obesity: a novel association. International Journal of Obesity, 38(8), 1082–1087.
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.). (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, Warszawa.
3. Jarosz M. (red.). (2020). Zasady prawidłowego żywienia człowieka. NIZP-PZH, Warszawa.
4. Gawęcki J., Roszkowski W. (red.). (2022). Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa.
5. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L. (2014). Pora spożywania posiłków a metabolizm i kontrola masy ciała. Medycyna Praktyczna – Dietetyka.

Artykuł Jedzenie wieczorem – czy kolacja po 18:00 naprawdę szkodzi? - materiał do pobrania - plik PDF (18 KB)