Osoby starsze (zwykle powyżej 65. roku życia) są szczególnie narażone na niedożywienie, odwodnienie, utratę masy mięśniowej (sarkopenia) i osłabienie ogólne. ESPEN opracowało kompleksowe wytyczne dotyczące żywienia i nawodnienia w geriatrii w celu zapobiegania tym problemom i poprawy jakości życia seniorów.
Głównym celem żywienia u osób starszych jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii, białka, mikroskładników i płynów, aby:
- utrzymać lub poprawić stan odżywienia,
- zapobiec lub leczyć niedożywienie i odwodnienie,
- zachować sprawność, mobilność i jakość życia.
Najważniejsze:
- Rutynowa ocena stanu odżywienia - każda osoba starsza powinna być regularnie oceniana pod kątem ryzyka niedożywienia przy użyciu certyfikowanych narzędzi.
- Indywidualizacja planu żywieniowego - interwencje powinny być dostosowane do preferencji, stanu zdrowia, funkcji fizycznych i celów pacjenta.
- Energia i białko - standardowe propozycje to ok. 30 kcal/kg masy ciała/dobę i zwiększona podaż białka (często 1,2–1,5 g/kg/dobę) u osób z chorobami lub ryzykiem utraty masy mięśniowej.
- Nawodnienie - seniorzy są w grupie wysokiego ryzyka odwodnienia i powinni być zachęcani do picia odpowiedniej ilości płynów każdego dnia.
- Wsparcie diety zwykłej - gdy dieta nie zaspokaja zapotrzebowania, można zastosować żywność medyczną, modyfikację posiłków (np. poprawa smaku, konsystencji, częstsze posiłki).
- Unikanie niepotrzebnych restrykcji - bez wskazań medycznych nie zaleca się stosowanie ograniczeń w diecie seniorów, ponieważ może to pogłębiać niedożywienie i utratę masy mięśniowej.
Niedożywienie i odwodnienie u osób starszych wiążą się z:
- większym ryzykiem infekcji,
- dłuższym czasem hospitalizacji,
- większym ryzykiem upadków i złamań,
- gorszym rokowaniem ogólnym.
Literatura:
Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022;41(4):958-989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024
Artykuł Żywienie osób starszych – kluczowy element zdrowego starzenia - materiał do pobrania - plik PDF (573 KB)
Proces starzenia się ludzkiego organizmu jest nieodłącznym elementem naszego istnienia i wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych. Od wieków poprzez liczne badania naukowe szukamy odpowiedzi na pytania dotyczące wpływu różnego rodzaju czynników na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego mózgu. W ostatnich latach coraz częściej podkreśla się szczególną rolę diety w tym jakże ważnym procesie. Oto lista składników odżywczych, które mogą wspierać pamięć oraz inne funkcje poznawcze:
- Kwasy tłuszczowe omega-3 - kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)
- wspierają pamięć;
- mogą opóźniać postęp chorób przebiegających z demencją;
- ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie (m.in. śledź, łosoś, makrela, sardynki czy pstrąg tęczowy).
- L-teanina
- zawarta w zielonej herbacie;
- działa neuroprotekcyjnie i uspokajająco;
- w połączeniu z kofeiną poprawia pamięć, koncentrację oraz zdolności poznawcze;
- wpływa na lepszą jakości snu.
- Polifenole
- chronią neurony przed uszkodzeniami będącymi wynikiem stresu oksydacyjnego;
- zawarte m.in. w owocach o niskim indeksie glikemicznym (np. maliny, jeżyny, aronia, czarne i czerwone porzeczki, wiśnie, borówki amerykańskie, czarny bez, truskawki, czarne jagody czy agrest).
- Witamina D
- wpływa na zdolności poznawcze, koncentrację oraz pamięć przestrzenną;
- wykazuje działanie wspierające funkcjonowanie układu nerwowego;
- głównym źródłem witaminy D dla ludzkiego organizmu jest jej synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego;
- produkty będące dość dobrym źródłem witaminy D to m.in. tłuste ryby morskie, a także żółtko jaja kurzego.
- Witaminy z grupy B
- zwłaszcza foliany, witamina B6 oraz B12;
- wpływają na dobre samopoczucie, koncentrację oraz warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego;
- foliany występują najobficiej w zielonych warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, wątróbce oraz jajkach;
- najlepsze źródła witaminy B6 to: mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz ziemniaki;
- źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: mięso, nabiał, ryby oraz jaja.
- Cynk
- wspiera odporność organizmu oraz jego funkcje poznawcze;
- źródła cynku to m.in. mięso, wątróbka, sery podpuszczkowe, jaja, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana, orzechy, pestki dyni, siemię lniane, kakao.
- Magnez
- uczestniczy w przewodnictwie nerwowym;
- źródłem magnezu są pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, niektóre owoce (np. banany) oraz wybrane warzywa (np. jarmuż, szpinak czy natka pietruszki).
Podsumowanie:
Zdrowy styl życia ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej pracy mózgu. Obejmuje on kilka podstawowych elementów: zbilansowaną dietę bogatą w witaminy, składniki mineralne, odpowiednie kwasy tłuszczowe i antyoksydanty, a także regularną aktywność fizyczną poprawiającą ukrwienie mózgu oraz odpowiednią ilość snu, która wspiera regenerację i procesy pamięciowe. Dodatkowo stymulowanie umysłu poprzez naukę nowych rzeczy, czytanie czy rozwiązywanie łamigłówek pomaga utrzymać sprawność poznawczą na wysokim poziomie.
Autorka tekstu: mgr Aneta Nadłonek, Dział Dietetyki USK 4 w Lublinie
Bibliografia:
- Mancini E. et al.: Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine, 2017.
- Figueira I. et al.: Polyphenols Beyond Barriers: A Glimpse into the Brain. Curr Neuropharmacol, 2017.
- Eyles Walter Darryl. Vitamin D: Brain and Behavior. JBMR Plus, 2021.
- Castelli V. et al.: Diet and brain health: which role for polyphenols? Current Pharmaceutical Design, 2018.
- Szabo-Red A., Key M. Impact of diet and exercise interventions on cognition and brain health in older adults: a narrative review. Nutrients, 2023.
Artykuł Dieta wspierająca pamięć i funkcje poznawcze - materiał do pobrania - plik PDF (2,95 MB)
Wapń i witamina D odgrywają bardzo ważną rolę w diecie osób starszych. Wraz z wiekiem dochodzi do naturalnych zmian fizjologicznych, takich jak pogorszenie wchłaniania składników mineralnych oraz zmniejszenie syntezy witaminy D w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Z tego względu seniorzy powinni szczególnie zadbać o odpowiednią ilość pokarmowych źródeł tych składników w codziennym jadłospisie.
Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym kości i zębów. Odpowiada również za prawidłową pracę mięśni, przewodzenie impulsów nerwowych oraz uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi. Jego odpowiednia ilość w diecie pomaga utrzymać mocne kości i zmniejsza ryzyko złamań. Niedobór wapnia może prowadzić do rozwoju chorób układu kostnego, takich jak osteoporoza, która powoduje stopniowe osłabienie i zwiększoną łamliwość kości. W diecie seniorów ważne jest uwzględnienie produktów bogatych w wapń, takich jak mleko i jego przetwory (jogurty, kefiry, sery), sardynki. Dobrym źródłem wapnia są również zielone warzywa np. brokuły, jarmuż, boćwinka, szpinak, natka pietruszki, migdały, nasiona (mak, sezam, słonecznik), rośliny strączkowe, niektóre produkty zbożowe (płatki owsiane, otręby pszenne), wody mineralne oraz produkty wzbogacane w wapń np. napoje roślinne.
Wchłanianie wapnia zwiększa zawartość laktozy w mleku, odpowiednia ilość białka oraz aktywność fizyczna. Nadmiar soli, kofeiny, napojów gazowanych oraz szczawiany (np. szpinak, szczaw, burak, rzodkiewka, rabarbar) i fityniany obecne w produktach zbożowych, nasionach i ziarnach spożywane w nadmiernej ilości mogą ograniczać wchłanianie wapna. Błonnik znajdujący w racji pokarmowej w ilości zalecanej (25-40g) wydaje się w niewielkim stopniu ograniczać wchłanianie wapnia.
Witamina D odpowiada przede wszystkim za gospodarkę wapniowo-fosforanową, umożliwiając wchłanianie wapnia. Witamina D występuje w żywności w niewielkich ilościach. Najlepsze pokarmowe źródła witaminy D stanowią przede wszystkim tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki, węgorz, a także żółtka jaj, wątróbka i produkty wzbogacanych w tę witaminę np. margaryny, napoje roślinne i roślinne alternatywy jogurtów np. sojowe.
Witamina D najlepiej wchłania się w obecności tłuszczów oraz dzięki ekspozycji na słońce, natomiast jej niedobór może być spowodowany niedoborową dietą i małą ilością światła słonecznego.
W wielu przypadkach seniorom zaleca się również suplementację witaminy D oraz wapnia, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Dzienne zapotrzebowanie witamy D u osób starszych w wieku 65-75 lat wynosi 25¬ 50 μg/dobę (800–2000 IU). Zapotrzebowanie osób starszych na wapń wynosi 10001200 mg/dobę.
Autorka tekstu: mgr inż. Dorota Mazurek, Dział Dietetyki, USK4
Literatura:
- Skalska A. Witamina D i wapń – co wiemy z badań? Medycyna Praktyczna (Reumatologia), 3, 2025. Dostęp z dn. 18.03.2026
- Osteoporoza w codziennej praktyce.- redakcja naukowa Wojciech Pluskiewicz 2019